「ちゃんと寝ているのに朝起きるのがつらい・・・」
「仕事中も眠気に襲われて集中できない・・・」
朝スッキリ起きて、日中も活発的に動きたくても眠気が邪魔して、つらい毎日を送っていませんか？
朝は二度寝せずにシャキッと起きて、仕事は効率よく行いたいですよね！
実は、この記事で紹介する「睡眠の質を改善」すれば、朝スッキリ目覚めることができ、日中も眠気から解放される毎日を送ることができます。
なぜなら、僕自身も睡眠に悩んでいた時期がありました。
寝ても寝ても眠たく、やっと起きたと思ったらまたすぐ眠たくなる日々を送っていました。
毎日が憂鬱で、やりたいことがあっても身が入らずに先送りばかりしてしまう毎日。
これはどうにかして改善しようとおもうようになり、睡眠の質をいろいろ試行錯誤して改善しているうちに朝スッキリ起きれるようになりました。
日中も眠気に襲われることなく、充実した毎日を送ることができるようになりました。
この記事では、僕と同じように睡眠の質が原因で憂鬱な毎日を送っている、あなたのために、朝スッキリ目覚めて眠気から解放される毎日を送る方法をご紹介します。
この記事を読み終えると、今までの眠気や気怠さはなくなり、生産的な毎日を送ることができます。
目次
質のいい睡眠とは？
そもそも質のいい睡眠ってどんな状態が質のいい睡眠なんでしょう？
質のいい睡眠がとれている状態は、
「寝つきが良く・睡眠中に目覚めることなく・スッキリ起きれる」
ことを質のいい睡眠が取れている状態です。
この記事を読んでいるあなたはおそらく、３つの内の中でかけている部分があるのではないでしょうか。
安心してください。
どれかが欠けていても改善していけば、必ず質のいい睡眠はとれます。
具体的な方法をご紹介する前に、睡眠に対する基礎知識を学んでおきましょう。
睡眠の質を改善するには、睡眠に対する理解があればさらに効果を発揮します。
睡眠サイクル
睡眠には睡眠サイクルというものがあります。
これはあなたが寝ている間に行われている作業です。
睡眠の種類に、レム睡眠とノンレム睡眠があるのをご存知でしょうか？
レム睡眠は、脳はまだ起きている状態で、身体が休んでいる状態です。
ノンレム睡眠は、脳と身体が休んでいる状態です。
つまり、レム睡眠は眠りが浅く、寝言や寝がえりなどがおこる状態で
ノンレム睡眠は、深い眠りの状態にはいっているので、ちょっとした物音や少し動かされても起きることがない状態です。
睡眠は、このレム睡眠とノンレム睡眠を約90分単位で交互に入れ替わりながら行っています。
この一連の動作を睡眠サイクルと言います。
睡眠サイクルをしっかり理解すれば、睡眠の質は確実に改善していきます。
質の悪い睡眠の原因
ここでは、あなたの睡眠について考えていきましょう。
現在、睡眠で悩んでいるのであれば、それは質の悪い睡眠をしているということです。
しかし、質の悪い睡眠には原因があります。
あなたの睡眠は以下で紹介する行動を行っていないか照らし合わて、該当していないか確認してみてください。
もし当てはまるようであれば、今日からその習慣をやめるように心がけてみてください。
原因１：就寝4時間以内の食事
睡眠の質を考える上で、食事はあまりよくありません。
食事をすると胃腸が消化作業に入るため活発的になります。
その状態で眠りに入ってしまうと、体は休もうとしているのに働いている状態でよくわからないことが体で起こってしまうため、余計に負担をかけてしまいます。
原因２：考え事をしながら寝てしまう
考え事をしながら寝てしまうと、脳にかなりの負担をかけてしまいます。
このストレス社会で悩み事などを考えてしまうのは仕方ないことですが、睡眠の質としてはあまりよくないです。
深い眠りに脳が入れないからです。
原因３：寝る前のスマホ
寝る前のスマホはよくありません。
スマホの液晶からブルーライトという光が発生しています。
ブルーライトは脳を活発的にさせてしまうので、深い睡眠に入ることができなくなります。
ちなみに、ブルーライトはスマホだけではなくテレビからも発生しています。
テレビ見ながら寝るのもよくありません。
原因４：就寝１時間前のお風呂
お風呂に入ると全身があったまって気持ちよくなれる気がしますが、それは錯覚です。
お風呂に入ると心拍数が上昇し、全身にいきおいよく血液が回っているので、ちょっとした運動をした後の状態になっています。
もちろん血流は脳にも回るから活発的になっています。
この状態ですぐに寝ると、これも深い睡眠に入ることができません。
入浴後、大体1時間くらいはゆっくり体を覚ますことをオススメします。
朝スッキリ目覚める方法
お待たせしました。
これから具体的に僕が実践した、朝はスッキリ・日中は活発的になれた改善方法をお伝えしていきます。
ストレッチ
ストレッチには睡眠の質を改善するほかにも、たくさんのメリットがあります。
リンパの流れをよくする効果や深呼吸しながらストレッチすることで自律神経を整えたりします。
これらの効果のおかげで、身体はしっかり疲れの取れる睡眠の準備が整います。
足湯
これはめちゃ気持ちいいです。
少し高めの温度（45℃くらい）で20分から30分くらい寝るすこし前にやると程よく身体がポカポカして気持ちよく寝れます。
お風呂と違って、血流は足だけでは上昇しないので、身体は睡眠に対してとてもいい状態になります。
他にも足湯の効果は、美容にいいと言われています。
新陳代謝がよくなり、お肌にいいとされています。
読書
読書をすることで自然に眠りにつくことができるからです。
（これは僕だからか？笑）
読書にも自立神経を整える効果があるので睡眠をとるうえで、とてもいい状態になります。
読書はなるべく活字の本を選んだ方がいいです。
マンガなどは視覚的刺激があるから、逆に脳を活性化させてしまいます。
僕は、読書を足湯と一緒にやっていました。
時間短縮になるのし、リッチ気分で読書を楽しむことができます。
リラックスできる音楽を聴く
ストレッチ・足湯・読書をした後は、クラッシックやα波が出る音楽を静かに流しながら布団に入ります。
音楽に耳を傾けながら静かに目をつむれば、いつの間にか朝を迎えています。
音楽を聴く理由は、リラックスすることが目的ですが
僕はスマホや他ごとを考えない対策として流すようにしています。
寝るときは静かになるから、ついつい他ごとを考えてしまいます。
せっかく睡眠に適した状態にしたのに、また脳を活性化させては意味がないからです。
睡眠状態を管理する
睡眠状態を管理することはとても大切です。
実際、自分がどんな睡眠サイクルをしているかをはかることで、さらに質のいい睡眠が取れるからです。
でも、睡眠を管理するってどうやるの？っと疑問に思いますよね。
今はとても便利な時代です。
自分の睡眠を管理するアプリがあります。
「Sleep Meister]
というアプリです。
このアプリは端末のセンサーと連動しているので、枕元に置いておけば自分のレム睡眠とノンレム睡眠のサイクルを測定することができます。
何日か測定してみると、自分の睡眠サイクルの平均値がわかります。
この情報をもとにこの時間に寝れば、この時間が一番目覚めのいい状態で起きれることを把握できるので、睡眠で悩むことはなくなっていきます。
とても便利なアプリなので是非活用してください。
今日から改善して生活の質を上げよう！
いかがだったでしょうか？
僕が実際にやってみて、かなり睡眠の質が改善されたやり方です。
まずは、このやり方をいかに習慣化させることが大切です。
始めはなかなか続かないかもしれませんが、焦らずやってみれば必ず今よいは睡眠の質は改善されます。
眠気と戦う日々から解放されて、睡眠の質と生活の質を上げて頂ければ嬉しいです。
